Comment moins scroller : 5 astuces passées au crible des études

Tu poses ton téléphone. Trente secondes plus tard, il est de nouveau dans ta main, Instagram ouvert, sans que tu aies vraiment décidé quoi que ce soit. Des astuces pour casser ce geste, on en trouve partout : passer l’écran en noir et blanc, couper les notifications, laisser le téléphone dans une autre pièce, installer une app qui impose une pause.

Lesquelles marchent vraiment ? Bonne surprise : des chercheurs en ont testé plusieurs ces dernières années, en mesurant l’usage directement sur le téléphone, pas seulement en demandant aux gens. Voici ce que disent ces études, astuce par astuce.

Une précision : je ne suis pas chercheur. J’ai retenu des études de 2019 à 2026, en privilégiant celles qui mesurent l’usage sur le téléphone, et chacune renvoie à sa source. Je développe aussi pourquoi.app, une app qui ajoute justement une pause avant d’ouvrir les apps que tu choisis, donc je ne suis pas neutre sur le sujet. J’en parle à la fin, en quelques lignes.

Pourquoi on scrolle sans l’avoir décidé

Le scroll réflexe n’a rien d’un manque de caractère. C’est une habitude : un geste lancé par un contexte (une file d’attente, le canapé après une longue journée, une notification), avant même qu’on y ait pensé. La psychologue Wendy Wood, qui étudie les habitudes, explique qu’on fait une bonne partie de nos gestes du quotidien en pilote automatique. Et que les gens qui ont l’air d’avoir « beaucoup de volonté » se sont surtout organisés pour être peu tentés.

D’où l’idée de friction : rendre le geste réflexe un tout petit peu moins facile, juste assez pour laisser à ta décision le temps d’arriver. Les cinq astuces ci-dessous vont du plus court au plus long : du moment où tu touches l’icône à ta journée entière.

1. Une pause avant d’ouvrir Instagram ou TikTok

Le principe : quand tu touches l’icône d’une app que tu as choisie, une courte pause s’affiche avant qu’elle s’ouvre, et tu choisis : tu continues ou tu laisses tomber. Il faut une app pour ça, comme one sec ou pourquoi.app.

Ce que disent les études : en 2023, trois chercheurs allemands, dont le créateur de one sec (une app concurrente de pourquoi.app), ont publié dans la revue scientifique PNAS l’usage réel de one sec, qui impose une pause de quelques secondes. Ils ont suivi 280 personnes pendant six semaines :

• dans 36 % des cas, les utilisateurs ont refermé l’app plutôt que de continuer ;
• leurs tentatives d’ouverture ont baissé de 37 % entre la première et la sixième semaine ;
• en cumulant les deux, ils ouvraient vraiment ces apps environ 57 % moins souvent, selon les auteurs.

Pour savoir ce qui comptait dans ce dispositif, les mêmes chercheurs (Grüning, Riedel et Lorenz-Spreen) ont aussi testé ses éléments un par un, en ligne, avec 500 participants. Le plus efficace : pouvoir renoncer d’un geste, au moment même où on allait ouvrir l’app. En 2024, une deuxième étude, à laquelle a aussi participé le créateur de one sec, a analysé l’usage de plus de 1 000 utilisateurs sur trois mois en moyenne : ils renonçaient à un tiers de leurs ouvertures, et leurs tentatives baissaient au fil des semaines.

Une équipe de l’université du Michigan a testé une autre idée : au lieu de bloquer une app au bout d’un temps fixé, la rendre un peu moins réactive (gestes ralentis, défilement moins fluide). Sur 42 personnes pendant cinq semaines, cette version douce a fait un peu mieux qu’un blocage, et les participants l’ont bien mieux acceptée.

Les limites : les participants de l’étude sur one sec étaient des volontaires qui avaient installé l’app eux-mêmes, et personne ne servait de point de comparaison. Les auteurs demandent eux-mêmes une étude où l’on tire au sort qui reçoit l’app. L’étude du Michigan est petite et ne porte que sur Android.

Verdict : prometteur, surtout si l’obstacle laisse le choix. Et il doit tomber au bon moment : juste avant le geste.

2. Mettre son téléphone en noir et blanc

Le principe : passer l’écran en nuances de gris, pour rendre les icônes, les pastilles rouges et les vidéos moins attirantes.

• Sur iPhone : Réglages → Accessibilité → Affichage et taille du texte → Filtres de couleur. Active les filtres et choisis Nuances de gris. Pour l’allumer et l’éteindre d’un triple clic sur le bouton latéral : Réglages → Accessibilité → Raccourci Accessibilité → Filtres de couleur.
• Sur Android : l’emplacement change selon les marques. Le plus simple est souvent le mode Coucher de Bien-être numérique, qui passe l’écran en nuances de gris aux heures que tu choisis.

Ce que disent les études :

• Dans un essai mené auprès de 112 étudiants, tirés au sort entre plusieurs groupes et publié en 2023, le temps d’écran a baissé dès les premiers jours en noir et blanc, plus vite qu’avec des limites de temps (Zimmermann et Sobolev).
• Dans une étude néerlandaise de 2024, 84 personnes ont passé une semaine en nuances de gris. Elles utilisaient leur téléphone près de 5 heures par jour au départ, et ont gagné environ 20 minutes par jour. Elles avaient aussi davantage l’impression de maîtriser leur usage, et se sentaient moins stressées (Dekker et Baumgartner).
• Une étude de 2026 auprès d’étudiants en médecine arrive à peu près au même chiffre : environ 28 minutes de moins par jour (Hagerty et ses collègues).

Les limites : dans l’étude néerlandaise, les participants ont déverrouillé leur téléphone aussi souvent qu’avant : environ 80 fois par jour. Et l’essai sur les 112 étudiants n’a pas trouvé d’effet net sur le bien-être. Le chiffre de « 38 minutes » qu’on lit parfois vient d’études plus anciennes, que je n’ai pas pu vérifier.

Verdict : le noir et blanc raccourcit tes sessions, mais tu prends ton téléphone aussi souvent. C’est un bon complément, surtout le soir, quand l’écran tient éveillé.

3. Notifications : le résumé programmé plutôt que tout couper

Le principe : recevoir les notifications qui ne pressent pas en quelques paquets, à heures fixes, plutôt qu’en continu. Sur iPhone : Réglages → Notifications → Résumé programmé. Choisis les apps concernées, puis deux ou trois horaires, par exemple 8 h, 13 h et 19 h. Les messages directs, eux, continuent d’arriver tout de suite.

Ce que disent les études :

• Dans un essai de 2019, 237 personnes ont été tirées au sort entre plusieurs façons de recevoir leurs notifications pendant deux semaines. Celles qui les recevaient en trois lots par jour étaient plus attentives, plus productives, de meilleure humeur et moins stressées. Des lots toutes les heures n’apportaient presque rien (Fitz et ses collègues).
• Dans la même étude, tout couper augmentait l’anxiété et la peur de rater quelque chose.
• Un essai de 2025, sur 205 personnes dont l’usage était enregistré, va dans le même sens : couper les notifications pendant une semaine n’a changé ni le temps d’écran ni le nombre de consultations. Les participants avaient moins l’impression de vérifier par habitude, mais craignaient davantage de rater quelque chose (Dekker, Baumgartner, Sumter et Ohme).

Verdict : groupe tes notifications en deux ou trois rendez-vous par jour. Les couper toutes n’aide pas forcément, parce que l’envie de vérifier, elle, reste là.

4. Laisser le téléphone hors de la chambre le soir

Le principe : brancher le téléphone ailleurs que près du lit ou du canapé, pour qu’il ne soit plus à portée de main.

Ce que disent les études : ça marche, mais pas comme on le croit. Dans une étude de 2025, Maxi Heitmayer a fait travailler 22 personnes deux fois cinq heures : une fois avec le téléphone à portée de main, l’autre avec le téléphone posé à 1,50 mètre. Loin d’elles, il a servi deux fois moins. Mais leurs pauses sur l’ordinateur ont plus que doublé (Heitmayer). L’envie de pause n’avait pas disparu : elle avait changé d’écran. L’article sur la fatigue numérique au travail détaille cette étude.

Verdict : utile, à condition de penser aux autres écrans de la pièce, et de prévoir quelque chose à faire à la place. L’article sur le dernier scroll avant de dormir donne des idées pour le soir.

5. Limiter ou bloquer une app : ce que ça change vraiment

Le principe : une limite de temps par app, ou carrément un blocage pendant certaines heures.

Ce que disent les études :

• Dans une grande étude américaine sur environ 2 000 adultes, publiée en 2022, le simple fait de pouvoir se fixer des limites a réduit de 22 minutes par jour le temps passé sur les apps visées, sur douze semaines (Allcott, Gentzkow et Song).
• Dans une autre étude, menée sur environ 370 personnes, bloquer YouTube une à deux semaines a réduit le temps de téléphone d’environ 50 minutes par jour. Pour Instagram, la baisse n’était que d’environ 16 minutes, car une partie du temps s’est reportée sur Facebook ou TikTok. Le temps vraiment gagné est surtout allé à des activités hors écran (Aridor).

Les limites : on les contourne facilement, et un blocage déplace souvent l’usage vers une autre app. Je compare plus en détail les deux approches dans l’article applications de blocage ou approche par l’intention.

Verdict : ça aide, surtout quand c’est toi qui fixes la limite. À garder pour les apps qui te prennent le plus.

Ce qu’on ne sait pas encore

Plusieurs conseils très partagés n’ont, à ma connaissance, aucune étude solide derrière eux : déplacer les apps hors de l’écran d’accueil, se déconnecter de ses comptes après chaque usage, ranger les apps dans un dossier. Ils peuvent marcher pour toi. Simplement, personne ne l’a mesuré.

Autre limite, plus générale. En 2023, deux chercheurs italiens ont passé en revue 62 études sur les outils qui aident à moins utiliser son téléphone. Ils trouvent un effet « petit à moyen » sur le temps passé. Mais ces études durent presque toutes quelques semaines, et suivent rarement les gens après (Monge Roffarello et De Russis). Autrement dit, on sait ce qui marche au début, beaucoup moins ce qui tient sur plusieurs mois.

C’est une raison de plus de choisir des astuces qui te conviennent, plutôt que de tout empiler.

Comment combiner les astuces

Mon conseil : deux ou trois frictions bien choisies, plutôt que dix règles qu’on abandonne au bout d’une semaine. Une combinaison simple pour commencer :

1. Une pause au moment du geste, sur les apps qui t’attrapent le plus, avec la possibilité de renoncer.
2. Le noir et blanc le soir, ou toute la journée si tu le supportes bien.
3. Le résumé programmé pour les notifications qui peuvent attendre.

Pour les réglages pas à pas, les guides réduire son temps d’écran sur iPhone et sur Android détaillent tout. Et si tu veux d’abord voir où file ton temps, l’article Temps d’écran : 7 jours pour savoir où il part vraiment propose une méthode jour par jour.

Et pourquoi.app dans tout ça ?

pourquoi.app, l’app que je développe, fait partie de la première piste : une pause au moment du geste. C’est une app iPhone et Android. Quand tu ouvres une des apps que tu as choisies, pourquoi.app te demande pourquoi tu l’ouvres maintenant et propose six réponses courtes, de « Communiquer » à « Me divertir », y compris celle qui dit que tu ne sais pas trop. Ensuite, tu continues vers l’app, ou tu la refermes. Sur Android, elle pose aussi la question quand tu déverrouilles ton téléphone.

Comme dans les études ci-dessus, tu peux renoncer d’un geste. En plus, tu choisis une raison : au fil des jours, tes réponses te montrent quelles apps tu ouvres le plus souvent par réflexe, et à quels moments. Cette question n’a pas été testée dans ces études, et aucune étude n’a encore testé pourquoi.app elle-même. Ton historique (quelle app, quand, quelle réponse) reste sur ton téléphone. Si tu actives les statistiques anonymes (désactivées par défaut), seul ton type de réponse est compté de manière anonymisée, sans l’app ouverte. Les questions sont gratuites ; les tarifs du Premium sont sur la page d’accueil. Ça s’installe en quelques minutes : guide iPhone, guide Android.

Questions fréquentes

Mettre son téléphone en noir et blanc, ça marche ?

Un peu. Dans deux études de 2024 et 2026, passer l’écran en nuances de gris a réduit le temps d’écran de 20 à 28 minutes par jour. Mais les participants déverrouillaient leur téléphone aussi souvent qu’avant : le noir et blanc raccourcit les sessions, il ne fait pas disparaître le réflexe.

Peut-on mettre son téléphone en noir et blanc seulement le soir ?

Oui. Sur iPhone, crée une automatisation dans l’app Raccourcis, déclenchée à l’heure de ton choix, avec l’action « Régler les filtres de couleur ». Sur Android, le mode Coucher de Bien-être numérique peut passer l’écran en nuances de gris aux heures que tu fixes.

Faut-il désactiver toutes ses notifications ?

Pas forcément. Dans un essai de 2025 sur 205 personnes, couper toutes les notifications pendant une semaine n’a changé ni le temps d’écran ni le nombre de consultations, et a augmenté la peur de rater quelque chose. Dans une autre étude, de 2019, les recevoir en trois lots par jour a donné de meilleurs résultats : plus d’attention, moins de stress.

Supprimer Instagram de son téléphone, ça aide ?

Un peu, mais une partie du temps se reporte ailleurs. Dans une étude où Instagram était bloqué une à deux semaines, le temps de téléphone n’a baissé que d’environ 16 minutes par jour : une partie s’est reportée sur Facebook ou TikTok. Le temps vraiment gagné est surtout allé à des activités hors écran.

pourquoi.app est-elle gratuite ?

Les questions à l’ouverture des apps sont gratuites et illimitées, sur iPhone et Android. Le Premium, payant, ajoute les statistiques sur toutes les périodes et le Récap de la semaine ; il s’essaie gratuitement pendant 7 jours. Les tarifs sont sur la page d’accueil du site.

Qui écrit ici

Je suis Nicolas Carrion, et j’ai conçu et développé pourquoi.app, une app sur notre rapport au téléphone. Je ne suis ni chercheur ni médecin : chaque étude et chaque chiffre cités ici renvoient à leurs sources, vérifiées le 12 octobre 2026. Mon parcours et les moyens de me joindre sont sur la page à propos.