Come scrollare meno: 5 trucchi messi alla prova dagli studi

Posi il telefono. Trenta secondi dopo ce l’hai di nuovo in mano, con Instagram aperto, senza aver davvero deciso niente. Di trucchi per spezzare questo automatismo se ne trovano ovunque: mettere lo schermo in bianco e nero, disattivare le notifiche, lasciare il telefono in un’altra stanza, installare un’app che impone una pausa.

Quali funzionano davvero? La buona notizia: negli ultimi anni alcuni ricercatori ne hanno messi alla prova diversi, misurando l’uso direttamente sul telefono, e non solo facendo domande alle persone. Ecco cosa dicono questi studi, trucco per trucco.

Una precisazione: non sono un ricercatore. Ho scelto studi pubblicati tra il 2019 e il 2026, privilegiando quelli che misurano l’uso sul telefono, e ognuno rimanda alla sua fonte. E pourquoi.app la sviluppo io: è un’app che aggiunge proprio una pausa prima di aprire le app che scegli, quindi sull’argomento non sono neutrale. Ne parlo alla fine, in poche righe.

Perché si scrolla senza averlo deciso

Scrollare per automatismo non è una mancanza di carattere. È un’abitudine: un gesto innescato da un contesto (una fila, il divano dopo una lunga giornata, una notifica), prima ancora che ci si pensi. La psicologa Wendy Wood, che studia le abitudini, spiega che facciamo buona parte dei nostri gesti quotidiani con il pilota automatico. E che le persone che sembrano avere «tanta forza di volontà» si sono soprattutto organizzate per avere poche tentazioni.

Da qui l’idea di attrito: rendere il gesto automatico appena un po’ meno facile, quanto basta per lasciarti il tempo di decidere. I cinque trucchi qui sotto agiscono su tempi via via più lunghi: dal momento in cui tocchi l’icona alla tua giornata intera.

1. Una pausa prima di aprire Instagram o TikTok

L’idea: quando tocchi l’icona di un’app che hai scelto, prima che si apra c’è una breve pausa, e decidi tu: vai avanti o lasci perdere. Serve un’app apposta, come one sec o pourquoi.app.

Cosa dicono gli studi: nel 2023 tre ricercatori tedeschi, tra cui il creatore di one sec (un’app concorrente di pourquoi.app), hanno pubblicato sulla rivista scientifica PNAS i dati sull’uso reale di one sec, che impone una pausa di qualche secondo. Hanno seguito 280 persone per sei settimane:

• nel 36% dei casi, gli utenti hanno richiuso l’app invece di andare avanti;
• i loro tentativi di apertura sono calati del 37% tra la prima e la sesta settimana;
• mettendo insieme le due cose, le aperture effettive di quelle app sono calate di circa il 57%, secondo gli autori.

Per capire cosa contasse in questo meccanismo, gli stessi ricercatori (Grüning, Riedel e Lorenz-Spreen) ne hanno anche testato gli elementi uno per uno, online, con 500 partecipanti. Il più efficace: poter rinunciare con un tocco, proprio nel momento in cui si stava per aprire l’app. Nel 2024 un secondo studio, a cui ha partecipato anche il creatore di one sec, ha analizzato l’uso di più di 1.000 utenti per tre mesi in media: rinunciavano a un terzo delle aperture, e i loro tentativi calavano con il passare delle settimane.

Un gruppo dell’Università del Michigan ha provato un’altra idea: invece di bloccare un’app dopo un tempo prestabilito, renderla un po’ meno reattiva (gesti rallentati, scorrimento meno fluido). Su 42 persone per cinque settimane, questa versione più morbida ha funzionato un po’ meglio di un blocco, e i partecipanti l’hanno accettata molto più volentieri.

I limiti: i partecipanti allo studio su one sec erano volontari che avevano installato l’app da soli, e non c’era un gruppo di controllo. Gli autori stessi chiedono uno studio in cui chi riceve l’app venga sorteggiato. Lo studio del Michigan è piccolo e riguarda solo Android.

Verdetto: promettente, soprattutto se l’ostacolo lascia la scelta. E deve arrivare al momento giusto: subito prima del gesto.

2. Mettere il telefono in bianco e nero

L’idea: mettere lo schermo in scala di grigi, per rendere meno attraenti le icone, i pallini rossi delle notifiche e i video.

• Su iPhone: Impostazioni → Accessibilità → Schermo e dimensioni del testo → Filtri colore. Attiva i filtri e scegli Scala di grigi. Per attivarli e disattivarli con un triplo clic sul tasto laterale: Impostazioni → Accessibilità → Scorciatoia → Filtri colore.
• Su Android: il percorso cambia da una marca all’altra. La via più semplice, spesso, è la Modalità Riposo di Benessere digitale, che mette lo schermo in scala di grigi negli orari che scegli tu.

Cosa dicono gli studi:

• In un esperimento pubblicato nel 2023, 112 studenti sono stati assegnati a sorte a gruppi diversi: in bianco e nero il tempo di schermo è calato fin dai primi giorni, più in fretta che con i limiti di tempo (Zimmermann e Sobolev).
• In uno studio olandese del 2024, 84 persone hanno passato una settimana in scala di grigi. All’inizio usavano il telefono quasi 5 ore al giorno, e hanno guadagnato circa 20 minuti al giorno. Avevano anche la sensazione di avere più controllo sull’uso del telefono, e si sentivano meno stressate (Dekker e Baumgartner).
• Uno studio del 2026 su studenti di medicina arriva più o meno allo stesso risultato: circa 28 minuti in meno al giorno (Hagerty e colleghi).

I limiti: nello studio olandese, i partecipanti hanno sbloccato il telefono con la stessa frequenza di prima: circa 80 volte al giorno. E l’esperimento sui 112 studenti non ha trovato un effetto netto sul benessere. Il dato dei «38 minuti» che a volte si legge in giro viene da studi più vecchi, che non sono riuscito a verificare.

Verdetto: il bianco e nero accorcia le tue sessioni, ma prendi in mano il telefono altrettanto spesso. È un buon complemento, soprattutto la sera, quando lo schermo tiene svegli.

3. Notifiche: il riepilogo programmato invece di disattivare tutto

L’idea: ricevere le notifiche non urgenti tutte insieme, a pochi orari fissi, invece che di continuo. Su iPhone: Impostazioni → Notifiche → Riepilogo programmato. Scegli le app da includere, poi due o tre orari, per esempio le 8, le 13 e le 19. I messaggi diretti, invece, continuano ad arrivare subito.

Cosa dicono gli studi:

• In un esperimento del 2019, 237 persone sono state assegnate a sorte a diversi modi di ricevere le notifiche per due settimane. Chi le riceveva raggruppate tre volte al giorno era più attento, più produttivo, di umore migliore e meno stressato. Riceverle raggruppate ogni ora non serviva quasi a niente (Fitz e colleghi).
• Nello stesso studio, disattivare tutto aumentava l’ansia e la paura di perdersi qualcosa.
• Un esperimento del 2025, su 205 persone di cui veniva registrato l’uso del telefono, va nella stessa direzione: disattivare le notifiche per una settimana non ha cambiato né il tempo di schermo né la frequenza con cui si controllava il telefono. Ai partecipanti sembrava di controllarlo meno per abitudine, ma temevano di più di perdersi qualcosa (Dekker, Baumgartner, Sumter e Ohme).

Verdetto: raggruppa le notifiche in due o tre momenti della giornata. Disattivarle tutte non aiuta per forza, perché la voglia di controllare, quella, resta.

4. Lasciare il telefono fuori dalla camera la sera

L’idea: mettere il telefono in carica lontano dal letto o dal divano, così che non sia più a portata di mano.

Cosa dicono gli studi: funziona, ma non come si pensa. In uno studio del 2025, Maxi Heitmayer ha fatto lavorare 22 persone due volte per cinque ore: una volta con il telefono a portata di mano, l’altra con il telefono appoggiato a 1,5 metri di distanza. Quando era lontano, lo hanno usato la metà. Ma le loro pause sul computer sono più che raddoppiate (Heitmayer). La voglia di fare una pausa non era sparita: aveva cambiato schermo.

Verdetto: utile, a patto di pensare agli altri schermi della stanza, e di avere qualcos’altro da fare al posto del telefono. L’articolo sull’ultimo scroll prima di dormire dà qualche idea per la sera.

5. Limitare o bloccare un’app: cosa cambia davvero

L’idea: un limite di tempo per ogni app, o addirittura un blocco in certe ore.

Cosa dicono gli studi:

• In un grande studio americano su circa 2.000 adulti, pubblicato nel 2022, la semplice possibilità di fissarsi dei limiti ha ridotto di 22 minuti al giorno il tempo passato sulle app interessate, nell’arco di dodici settimane (Allcott, Gentzkow e Song).
• In un altro studio, su circa 370 persone, bloccare YouTube per una o due settimane ha ridotto il tempo passato sul telefono di circa 50 minuti al giorno. Per Instagram il calo era solo di circa 16 minuti, perché una parte del tempo si è spostata su Facebook o TikTok. Il tempo davvero guadagnato è andato soprattutto ad attività lontane dagli schermi (Aridor).

I limiti: si aggirano facilmente, e un blocco spesso sposta l’uso su un’altra app. Confronto più in dettaglio i due approcci nell’articolo su app di blocco e approccio per intenzione.

Verdetto: aiuta, soprattutto quando il limite lo fissi tu. Da riservare alle app che ti portano via più tempo.

Cosa non sappiamo ancora

Diversi consigli molto diffusi non hanno, per quanto ne so, nessuno studio solido alle spalle: spostare le app fuori dalla schermata Home, uscire dai propri account dopo ogni uso, mettere le app in una cartella. Per te possono funzionare. Semplicemente, nessuno l’ha misurato.

Un altro limite, più generale. Nel 2023 due ricercatori italiani hanno passato in rassegna 62 studi sugli strumenti che aiutano a usare meno il telefono. Hanno trovato un effetto «da piccolo a medio» sul tempo trascorso al telefono. Ma questi studi durano quasi tutti poche settimane, e raramente seguono le persone una volta conclusi (Monge Roffarello e De Russis). In altre parole, sappiamo cosa funziona all’inizio, molto meno cosa regge per diversi mesi.

È un motivo in più per scegliere i trucchi che fanno per te, invece di accumularli tutti.

Come combinare i trucchi

Il mio consiglio: due o tre ostacoli ben scelti, invece di dieci regole che si abbandonano dopo una settimana. Una combinazione semplice per cominciare:

1. Una pausa prima di aprire le app che ti risucchiano di più, con la possibilità di rinunciare.
2. Il bianco e nero la sera, o tutto il giorno se ti ci trovi bene.
3. Il riepilogo programmato per le notifiche che possono aspettare.

Per le impostazioni passo passo, le guide per ridurre il tempo di schermo su iPhone e su Android spiegano tutto. E se prima vuoi vedere dove se ne va il tuo tempo, l’articolo Tempo di schermo: sette giorni per sapere dove finisce davvero propone un metodo giorno per giorno.

E pourquoi.app in tutto questo?

pourquoi.app, l’app che sviluppo io, appartiene alla prima famiglia di trucchi: una pausa proprio prima di aprire un’app. È un’app per iPhone e Android. Quando apri una delle app che hai scelto, pourquoi.app ti chiede perché la stai aprendo adesso e propone sei risposte brevi, da «Comunicare» a «Divertirmi», compresa una per quando non lo sai bene neanche tu. Poi vai avanti e apri l’app, oppure la richiudi. Su Android, la domanda arriva anche quando sblocchi il telefono.

Come negli studi qui sopra, puoi rinunciare sul momento. In più, scegli un motivo: giorno dopo giorno, le tue risposte ti mostrano quali app apri più spesso per automatismo, e in quali momenti. Questa domanda non è stata testata negli studi citati, e nessuno studio ha ancora testato pourquoi.app in sé. Il tuo storico (quale app, quando, quale risposta) resta sul tuo telefono. Se attivi le statistiche anonime (disattivate di default), viene contato solo il tipo di risposta, in forma anonima, senza l’app che hai aperto. Le domande sono gratuite; i prezzi di Premium sono sulla pagina principale. La configurazione richiede pochi minuti: guida per iPhone, guida per Android.

Domande frequenti

Mettere il telefono in bianco e nero funziona?

Un po’. In due studi del 2024 e del 2026, mettere lo schermo in scala di grigi ha ridotto il tempo di schermo di 20-28 minuti al giorno. Ma i partecipanti sbloccavano il telefono con la stessa frequenza di prima: il bianco e nero accorcia le sessioni, non fa sparire l’automatismo.

Si può mettere il telefono in bianco e nero solo la sera?

Sì. Su iPhone, crea nell’app Comandi Rapidi un’automazione che parta all’ora che preferisci, con l’azione «Imposta “Filtri colore”». Su Android, la Modalità Riposo di Benessere digitale può mettere lo schermo in scala di grigi negli orari che stabilisci tu.

Bisogna disattivare tutte le notifiche?

Non per forza. In un esperimento del 2025 su 205 persone, disattivare tutte le notifiche per una settimana non ha cambiato né il tempo di schermo né la frequenza con cui si controllava il telefono, e ha aumentato la paura di perdersi qualcosa. In un altro studio, del 2019, riceverle raggruppate tre volte al giorno ha dato risultati migliori: più attenzione, meno stress.

Disinstallare Instagram dal telefono aiuta?

Un po’, ma una parte del tempo si sposta altrove. In uno studio in cui Instagram veniva bloccato per una o due settimane, il tempo passato sul telefono è calato solo di circa 16 minuti al giorno: una parte si è spostata su Facebook o TikTok. Il tempo davvero guadagnato è andato soprattutto ad attività lontane dagli schermi.

pourquoi.app è gratuita?

Le domande all’apertura delle app sono gratuite e illimitate, su iPhone e Android. Premium, a pagamento, aggiunge le statistiche su tutti i periodi e il Riepilogo della settimana, e si può provare gratis per 7 giorni. I prezzi sono sulla pagina principale del sito.

Chi scrive qui

Sono Nicolas Carrion, e ho progettato e sviluppato pourquoi.app, un’app sul nostro rapporto con il telefono. Non sono né un ricercatore né un medico: ogni studio e ogni dato citati qui rimandano alla loro fonte, e ho verificato tutte le fonti il 12 ottobre 2026. Il mio percorso e i modi per contattarmi sono nella pagina chi siamo.