Cambio dell’ora 2026 e sonno: perché ci si sveglia troppo presto

Nella notte tra sabato 24 e domenica 25 ottobre 2026, alle 3 di notte saranno le 2. Il telefono cambierà ora da solo mentre dormi. Il tuo corpo, invece, ci metterà qualche giorno a stargli dietro.

Si dice spesso che con l’ora solare si dorme un’ora in più. Gli studi dicono un’altra cosa: quell’ora non la dormiamo davvero, e a contare è la settimana che segue. Il telefono non ne ha colpa. Però entra in gioco in tre momenti di quella settimana: il sabato sera, i risvegli troppo presto dei giorni successivi e la mattina.

Una precisazione prima di andare avanti: pourquoi.app la sviluppo io, ed è un’app che ti fa una domanda quando apri certe app. Sul ruolo del telefono nelle nostre giornate, insomma, non sono neutrale. Ne parlo alla fine.

Cambio dell’ora 2026: cosa succede il 25 ottobre

In Italia, come nel resto dell’Unione europea, l’ora legale finisce l’ultima domenica di ottobre: lo stabilisce una direttiva europea del 2000. Quest’anno cade il 25, la data più anticipata possibile.

E l’abolizione del cambio dell’ora, di cui si parla da anni? La Spagna l’ha chiesta di nuovo all’Unione europea nel 2025, ma non è stato deciso nulla. Anche quest’anno, quindi, le lancette tornano indietro di un’ora.

A Roma il sole sorgerà verso le 7:30 il sabato e verso le 6:35 la domenica. Tramonterà verso le 18:15 il sabato e verso le 17:15 la domenica. Mattine più luminose, e il buio che arriva un’ora prima.

Cambio dell’ora e telefono: a che ora suonerà la sveglia?

Se sabato sera punti la sveglia alle 7, suonerà alle 7 di domenica mattina, secondo la nuova ora. La sveglia segue l’ora mostrata sullo schermo, e durante la notte il telefono passa da solo all’ora solare. È l’impostazione predefinita: su iPhone, «Imposta automaticamente» in Impostazioni, Generali, Data e ora (Apple); su Android, «Data e ora automatiche» (il nome e la posizione possono variare a seconda della marca del telefono).

Per il tuo corpo, però, quelle 7 sono le 8. Se sei andato a letto alla solita ora, hai un’ora in più a letto. Non è detto che la dormirai, e i giorni successivi si complicano: ci arriviamo.

Unica eccezione: un telefono con l’ora impostata a mano, o una sveglia tradizionale non radiocontrollata, non cambia ora. Suonerà alle 7 della vecchia ora, cioè alle 6 della nuova. In questo caso, sabato sera sposta tu indietro le lancette di un’ora.

Ora solare e sonno: si dorme davvero un’ora in più?

Il più dolce dei due cambi dell’ora

Il cambio d’autunno si sopporta meglio di quello di primavera. Alcuni ricercatori tedeschi hanno seguito 50 persone per otto settimane intorno a ciascun cambio: in autunno il loro sonno e la loro attività si sono adattati facilmente, in primavera molto meno. Nel 2025 una sintesi di 27 studi, firmata da due istituti italiani (UniCamillus, a Roma, e Neuromed), arriva alla stessa conclusione: gli effetti negativi si concentrano in primavera, e tra i «gufi», cioè chi è naturalmente più in forma la sera.

Di solito lo si spiega così: l’ora solare si accorda meglio con il nostro orologio biologico. Lo conferma il dottor Hakki Onen, medico del sonno francese, intervistato da un sito di salute: l’ora solare «si avvicina di più ai ritmi biologici interni».

Ma quell’ora non la dormiamo davvero

Ed è qui che arriva la sorpresa. Si dice spesso che in autunno si guadagna un’ora di sonno. Eppure una sintesi pubblicata nel 2013 sulla rivista scientifica Sleep Medicine Reviews trova poche prove di questo sonno in più la notte del cambio. E nei cinque giorni successivi ci si alza prima: nell’arco della settimana, si tenderebbe piuttosto a perderne.

Un piccolo studio finlandese va nella stessa direzione. Intorno al passaggio all’ora solare, nove adulti hanno indossato un orologio che misura il sonno. Dopo il cambio, la parte del tempo a letto trascorsa dormendo è scesa in media dall’86% all’80%, e quattro giorni dopo il loro ritmo non si era ancora del tutto riallineato. I più disturbati erano le «allodole», cioè chi è naturalmente in forma la mattina. Nove persone sono pochissime: è un risultato da prendere con le pinze.

Perché? Nei primi giorni il tuo orologio biologico resta sulla vecchia ora. Quando secondo la nuova ora sono le 5, il tuo corpo crede che siano già le 6. Se di solito ti alzi alle 6, ti sveglia verso le 5, un’ora prima della sveglia. E la sera è lo stesso: ti viene sonno verso le 22 se di solito vai a letto alle 23.

Quanto ci vuole per abituarsi al cambio dell’ora?

Di solito servono da 3 a 5 giorni per abituarsi al passaggio all’ora solare, e fino a una decina per alcune persone, secondo il dottor Onen. Armelle Rancillac, ricercatrice francese in neuroscienze al Collège de France, dice alla radio francese Europe 1 che, a seconda delle persone, può volerci fino a una settimana, e che i bambini si adattano meno facilmente.

Qualche giorno un po’ sottosopra, quindi, è normale. Se continui a dormire male ben oltre questi giorni, parlane con il tuo medico.

Sabato sera: dove finisce l’ora guadagnata?

È il primo dei tre momenti, e forse conosci già questo ragionamento: «Stasera posso fare tardi, tanto dormirò un’ora in più». È la scusa perfetta per restare ancora un po’ sul telefono. E l’ora guadagnata se ne va prima ancora che tu ti addormenti.

È proprio quello che mostrano gli studi sul telefono a letto. Una sintesi del 2024 conclude che la luce dello schermo e quello che guardiamo ritardano l’addormentamento al massimo di una decina di minuti. Quello che pesa è restarci sopra oltre l’ora in cui volevi dormire. Un’indagine ha intervistato 45.202 studenti norvegesi: ogni ora di schermo passata a letto andava di pari passo con un rischio più alto del 59% di avere sintomi d’insonnia, e con 24 minuti di sonno in meno, qualunque cosa facessero sullo schermo. Attenzione, però: il rapporto può funzionare anche al contrario, e chi dorme male prende più facilmente in mano il telefono.

Gli studiosi hanno perfino un nome per questo: procrastinazione del sonno. Rimandare il momento di andare a letto anche se niente ti costringe a farlo.

Sabato, la cosa più semplice è andare a letto alla solita ora: è il modo per avere almeno una possibilità di dormirla, quell’ora in più. È il consiglio del dottor Charles Czeisler, medico del sonno a Boston, in un articolo del suo ospedale. Delle abitudini della sera parlo in dettaglio nell’articolo sull’ultimo scroll.

Risveglio troppo presto dopo il cambio dell’ora: il telefono che fa da orologio

È il cuore della settimana, e il momento di cui si parla di meno.

La scena è banale. Sono le 5:40 e ti svegli prima della sveglia. Prendi il telefono, solo per vedere che ore sono. Sullo schermo compaiono anche i messaggi e le notifiche della notte. Apri un messaggio. Dieci minuti dopo sei completamente sveglio.

Guardare l’ora di notte non è un gesto neutro. In un esperimento pubblicato nel 2007, le persone a cui si chiedeva di tenere d’occhio un orologio mentre si addormentavano erano più preoccupate e pensavano di averci messo più tempo ad addormentarsi. E si trattava di un semplice orologio: sul telefono, l’ora non arriva quasi mai da sola.

Qualche idea, da scegliere secondo quello che fa per te:

• Il telefono a faccia in giù, fuori portata. Oppure una piccola sveglia a parte, se ne hai una. Se non ti serve per sapere l’ora, non hai bisogno di prenderlo.
• Le notifiche spente di notte. Su iPhone, la full immersion «Sonno»; su Android, la modalità Riposo. La sveglia suonerà comunque: su iPhone, le sveglie suonano anche con una full immersion attiva; su Android, controlla che le sveglie restino consentite in Non disturbare. È anche quello che consigliano gli autori della sintesi del 2024 e dello studio norvegese: spegnere le notifiche, o attivare la modalità aereo.
• Se lo prendi comunque, chiediti cosa stai cercando. Guardare l’ora non è leggere i messaggi.

Prendere il telefono di notte non ha niente di grave. L’idea è che tu lo prenda perché l’hai deciso, non per automatismo.

La mattina: la luce, e quello che il telefono sostituisce

Ed eccoci al terzo momento, la mattina. Sulla luce, i consigli si contraddicono spesso, e c’è un motivo. La luce del mattino anticipa l’orologio biologico, quella della sera lo ritarda. Con il passaggio all’ora solare, però, il tuo orologio deve spostarsi un’ora più in là. È il motivo per cui il dottor Czeisler, per questo cambio in particolare, non sconsiglia la luce della sera: una luce bianca arricchita di blu può persino aiutare l’orologio a spostarsi di un’ora. E se ti sveglia la luce del mattino, che arriva prima, suggerisce una mascherina per dormire.

Questo non vuol dire che lo schermo della sera aiuti a dormire. In una sperimentazione con 167 giovani adulti, il Night Shift dell’iPhone (il filtro che ingiallisce lo schermo la sera) non ha cambiato niente nel loro sonno, né rispetto a un telefono senza filtro, né rispetto a non usare affatto il telefono. Per i ricercatori, la luce blu non spiega tutto: conta anche quello che si fa sullo schermo.

Nemmeno il telefono a letto la mattina è pericoloso in sé. Per Jacob Crouse, ricercatore all’Università di Sydney intervistato dall’emittente australiana SBS, la vera domanda è che cosa va a sostituire: alzarsi, uscire, muoversi. Se vuoi proteggere quel momento della giornata, l’articolo sul Tempo di utilizzo di iOS 27 propone una configurazione «Il risveglio», da regolare sull’ora in cui ti alzi.

La settimana del cambio dell’ora, giorno per giorno

• Da giovedì 22 a sabato 24 (facoltativo): se puoi, vai a letto e alzati un quarto d’ora più tardi ogni giorno, come consiglia il dottor Onen. Se i tuoi orari non lo permettono, non fa niente.
• Sabato 24: vai a letto alla solita ora. Se usi il telefono come sveglia, controlla che l’ora si imposti automaticamente.
• Domenica 25: se la luce ti sveglia troppo presto, chiudi meglio le tende o prova una mascherina. A fine giornata non serve evitare la luce.
• Lunedì 26 e i giorni successivi: alzati a un’ora fissa, secondo la nuova ora. Se ti svegli troppo presto, non prendere il telefono per guardare l’ora.
• Entro la fine della settimana: guarda a che ora apri il telefono la mattina, e dopo le 22. Senza giudicarti, solo per vedere. L’articolo sette giorni per sapere dove finisce il tuo tempo di schermo spiega come fare.

Domande frequenti

Quando c’è il cambio dell’ora nel 2026?

Nella notte tra sabato 24 e domenica 25 ottobre 2026: alle 3 di notte saranno le 2. Il prossimo cambio, il passaggio all’ora legale, sarà nella notte tra sabato 27 e domenica 28 marzo 2027.

Con l’ora solare si dorme un’ora in più?

Non proprio. Le lancette tornano indietro di un’ora, ma gli studi rilevano poco sonno in più la notte del cambio. Nei giorni successivi si tende a svegliarsi prima, e spesso questo cancella il guadagno nell’arco della settimana.

Quanto ci vuole per abituarsi al cambio dell’ora?

Di solito da 3 a 5 giorni, e fino a una decina per alcune persone. Il passaggio all’ora solare, in autunno, è il più dolce dei due cambi dell’ora.

Perché mi sveglio troppo presto dopo il cambio dell’ora?

Il tuo orologio biologico è ancora sulla vecchia ora: quando sono le 5, il tuo corpo crede che siano già le 6. Se di solito ti alzi alle 6, ti sveglia un’ora troppo presto, verso le 5. In pochi giorni si rimette in pari.

A che ora suonerà la sveglia il giorno dopo il cambio dell’ora?

All’ora che hai impostato, ma secondo la nuova ora: una sveglia puntata alle 7 sabato sera suona alle 7 domenica mattina. Per il tuo corpo sono le 8: hai un’ora in più a letto. Questo vale se il telefono imposta l’ora automaticamente, che è l’impostazione predefinita. Altrimenti suonerà alle 6, nuova ora.

La luce del telefono impedisce di abituarsi al cambio dell’ora?

Il suo effetto è più debole di quanto si pensi. Con il passaggio all’ora solare, la luce della sera può persino aiutare l’orologio biologico a spostarsi. Pesa di più il tempo passato sul telefono al posto del sonno.

E per i neonati e i bambini piccoli?

I bambini si adattano meno facilmente degli adulti, osserva la ricercatrice francese Armelle Rancillac. Il suo consiglio, valido per tutta la famiglia: nei giorni che precedono il cambio, posticipare ogni giorno di una decina di minuti l’ora di andare a letto e quella dei pasti. Per un neonato, chiedi consiglio al tuo pediatra.

E pourquoi.app in tutto questo?

Alle 5:40, quando prendi il telefono «solo per vedere che ore sono», non sempre guardi solo l’orologio. A volte apri Instagram, la posta o YouTube.

È in quel momento che pourquoi.app, l’app che sviluppo io, fa la sua domanda: «Perché apri questa app?». Compare solo per le app che hai scelto, non quando accendi lo schermo per guardare l’ora, e non tocca la tua sveglia. Sei risposte, basta toccarne una: «Comunicare», «Cercare», «Lavorare», «Divertirmi», «Senza motivo», «Altro». Non viene bloccato niente: un tocco, e l’app si apre.

Per impostazione predefinita la domanda torna a ogni apertura; con Premium puoi impostare un intervallo minimo tra una domanda e l’altra. Le domande sono gratuite e illimitate, e la versione gratuita mostra le tue statistiche di oggi e degli ultimi sette giorni. I prezzi di Premium sono sulla pagina principale. Il tuo storico (quale app, quando, quale risposta) resta sul tuo telefono.

L’app non ti farà dormire di più, e nessuno studio l’ha testata sul sonno. Ti aiuta ad accorgerti di un gesto, tutto qui. La pagina dedicata al sonno spiega come usarla la sera e di notte, e la configurazione richiede pochi minuti: guida per iPhone, guida per Android.

Chi scrive qui

Sono Nicolas Carrion, e ho progettato e sviluppato pourquoi.app, un’app per chi si tiene lo smartphone e vuole decidere quando dargli la propria attenzione. Non sono né un ricercatore né un medico del sonno: ogni dato rimanda alla sua fonte, e ho verificato tutte le fonti il 12 ottobre 2026. Questo articolo sarà aggiornato ogni anno prima del cambio dell’ora di ottobre. Il mio percorso e i modi per contattarmi sono nella pagina chi siamo.