Zeitumstellung 2026 und Schlaf: warum man zu früh aufwacht

In der Nacht von Samstag, 24., auf Sonntag, 25. Oktober 2026 werden die Uhren um 3 Uhr morgens auf 2 Uhr zurückgestellt. Dein Handy stellt sich von allein um, während du schläfst. Dein Körper dagegen braucht ein paar Tage, um nachzuziehen.

Oft heißt es, mit der Winterzeit bekomme man eine Stunde mehr Schlaf. Die Studien sagen etwas anderes: Diese Stunde Schlaf bekommt man nicht wirklich, und entscheidend ist die Woche danach. Das Handy kann nichts dafür. Es spielt in dieser Woche aber dreimal eine Rolle: am Samstagabend, beim zu frühen Aufwachen in den Tagen danach und am Morgen.

Eine Anmerkung, bevor es weitergeht: Ich entwickle pourquoi.app, eine App, die eine Frage stellt, wenn du bestimmte Apps öffnest. Was die Rolle des Handys angeht, bin ich also nicht neutral. Am Ende sage ich mehr dazu.

Zeitumstellung 2026: was am 25. Oktober passiert

In Deutschland endet die Sommerzeit wie in der ganzen EU am letzten Sonntag im Oktober. So legt es eine EU-Richtlinie aus dem Jahr 2000 fest. Dieses Jahr fällt das auf den 25., den frühestmöglichen Termin.

Und das Ende der Zeitumstellung, über das seit Jahren diskutiert wird? Spanien hat es 2025 erneut bei der Europäischen Union angeregt, entschieden ist aber nichts. Auch dieses Jahr werden die Uhren eine Stunde zurückgestellt.

In Berlin geht die Sonne am Samstag gegen 7:50 Uhr auf und am Sonntag gegen 6:50 Uhr. Sie geht am Samstag gegen 17:50 Uhr unter und am Sonntag gegen 16:50 Uhr. Die Morgen werden heller, und die Dunkelheit kommt eine Stunde früher.

Zeitumstellung und Handy: Wann klingelt dein Wecker?

Wenn du deinen Wecker am Samstagabend auf 7 Uhr stellst, klingelt er am Sonntagmorgen um 7 Uhr, nach der neuen Zeit. Der Wecker richtet sich nach der angezeigten Uhrzeit, und das Handy stellt sich in der Nacht von allein auf die Winterzeit um. Das ist die Standardeinstellung: auf dem iPhone „Automatisch einstellen“ unter Einstellungen → Allgemein → Datum & Uhrzeit (Apple); auf Android „Datum und Uhrzeit automatisch einstellen“ (Name und Ort der Einstellung können je nach Hersteller abweichen).

Für deinen Körper sind diese 7 Uhr dagegen 8 Uhr. Wenn du zur gewohnten Zeit ins Bett gegangen bist, hast du eine Stunde mehr im Bett. Ob du sie auch wirklich schläfst, ist nicht gesagt, und die Tage danach werden schwieriger. Dazu gleich mehr.

Einzige Ausnahme: Ein Handy, dessen Uhrzeit von Hand eingestellt ist, oder ein herkömmlicher Wecker, der kein Funkwecker ist, stellt sich nicht um. Das Gerät klingelt um 7 Uhr alter Zeit, also um 6 Uhr neuer Zeit. Stell es in dem Fall am Samstagabend eine Stunde zurück.

Winterzeit und Schlaf: Schläft man wirklich eine Stunde länger?

Die sanftere der beiden Zeitumstellungen

Die Umstellung im Herbst wird besser vertragen als die im Frühjahr. Deutsche Forschende haben 50 Menschen jeweils acht Wochen lang rund um beide Umstellungen begleitet: Im Herbst passten sich Schlaf und Aktivität problemlos an, im Frühjahr viel weniger. 2025 kam eine Übersichtsarbeit über 27 Studien zum selben Schluss: Die negativen Folgen zeigen sich vor allem im Frühjahr und bei Nachteulen, also Menschen, die von Natur aus abends fitter sind.

Oft wird das so erklärt: Die Winterzeit passt besser zu unserer inneren Uhr. Der Schlafmediziner Dr. Hakki Onen aus Frankreich sagte einer französischen Gesundheitsseite, sie liege „näher an den inneren biologischen Rhythmen“.

Aber diese Stunde Schlaf bekommt man nicht wirklich

Angeblich gewinnt man im Herbst eine Stunde Schlaf. Eine 2013 in der Fachzeitschrift Sleep Medicine Reviews erschienene Übersichtsarbeit findet aber überraschend wenig Belege für diesen zusätzlichen Schlaf in der Nacht der Umstellung. Und in den fünf Tagen danach steht man früher auf: Über die Woche gerechnet verliert man demnach eher Schlaf, als dass man welchen gewinnt.

Eine kleine finnische Studie weist in dieselbe Richtung. Rund um den Wechsel zur Winterzeit trugen neun Erwachsene eine Uhr, die den Schlaf misst. Nach der Umstellung sank der Anteil der Bettzeit, in der sie tatsächlich schliefen, im Schnitt von 86 % auf 80 %, und vier Tage später hatte sich ihr Rhythmus noch immer nicht ganz eingependelt. Am stärksten betroffen waren die Frühaufsteher, also Menschen, die von Natur aus morgens fit sind. Bei nur neun Personen ist das Ergebnis mit Vorsicht zu genießen.

Warum? In den ersten Tagen bleibt deine innere Uhr bei der alten Zeit. Wenn es nach der neuen Zeit 5 Uhr ist, glaubt dein Körper, es sei schon 6 Uhr. Wenn du sonst um 6 Uhr aufstehst, weckt er dich gegen 5 Uhr, eine Stunde vor dem Wecker. Und abends ist es genauso: Die Müdigkeit kommt gegen 22 Uhr, wenn du sonst um 23 Uhr ins Bett gehst.

Wie lange dauert es, sich an die Zeitumstellung zu gewöhnen?

Meist dauert es 3 bis 5 Tage, sich an die Winterzeit zu gewöhnen, und bei manchen Menschen bis zu zehn, sagt Dr. Onen. Die französische Neurowissenschaftlerin Armelle Rancillac (Collège de France) sagte im französischen Radiosender Europe 1, es könne je nach Person bis zu einer Woche dauern, und Kinder stellten sich schwerer um.

Ein paar Tage, in denen man etwas neben sich steht, sind also normal. Wenn du deutlich länger schlecht schläfst, sprich mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Samstagabend: Wo bleibt die gewonnene Stunde?

Der erste der drei Momente beginnt mit einem Gedanken, den du vielleicht kennst: „Heute kann ich länger aufbleiben, ich schlafe ja eine Stunde mehr.“ Die perfekte Ausrede, um noch ein bisschen am Handy zu bleiben. Und die gewonnene Stunde ist weg, bevor du überhaupt eingeschlafen bist.

Das passt zu den Studien zum Handy im Bett. Eine Übersichtsarbeit von 2024 kommt zu dem Schluss, dass das Licht des Bildschirms und das, was man darauf anschaut, das Einschlafen nur um höchstens etwa zehn Minuten verzögern. Entscheidend ist, ob du noch dranbleibst, wenn du eigentlich längst schlafen wolltest. In einer Umfrage unter 45.202 norwegischen Studierenden ging jede Stunde am Bildschirm im Bett mit einem um 59 % höheren Risiko für Symptome von Schlaflosigkeit einher und mit 24 Minuten weniger Schlaf, ganz gleich, was sie am Bildschirm machten. Der Zusammenhang kann allerdings auch umgekehrt sein: Wer schlecht schläft, greift leichter zum Handy.

Die Forschung hat sogar einen Namen dafür: Schlafenszeit-Prokrastination. Man schiebt das Zubettgehen hinaus, obwohl einen nichts dazu zwingt.

Am einfachsten ist es, am Samstag zur gewohnten Zeit ins Bett zu gehen: So hast du eine Chance, diese zusätzliche Stunde wirklich zu schlafen. Das rät der Schlafmediziner Dr. Charles Czeisler aus Boston in einem Artikel seiner Klinik. Über Abendgewohnheiten schreibe ich ausführlich im Artikel über das letzte Scrollen.

Zu früh wach nach der Zeitumstellung: das Handy als Uhr

Das ist der wichtigste Moment der Woche, und der, über den am wenigsten gesprochen wird.

So läuft es oft ab: Es ist 5:40 Uhr, du wachst vor dem Wecker auf. Du greifst nach deinem Handy, nur um auf die Uhr zu schauen. Der Bildschirm zeigt auch die Nachrichten und Benachrichtigungen der Nacht. Du öffnest eine Nachricht. Zehn Minuten später bist du endgültig wach.

Nachts auf die Uhr zu schauen, ist nicht so harmlos, wie es scheint. In einem 2007 veröffentlichten Experiment machten sich Menschen mehr Sorgen, wenn sie beim Einschlafen eine Uhr im Blick behalten sollten, und glaubten, länger zum Einschlafen gebraucht zu haben. Dabei ging es nur um eine gewöhnliche Uhr. Auf dem Handy kommt die Uhrzeit selten allein.

Ein paar Ideen. Such dir aus, was zu dir passt:

• Das Handy umgedreht, außer Reichweite. Oder ein kleiner eigener Wecker, wenn du einen hast. Wenn du das Handy nicht brauchst, um die Uhrzeit zu sehen, musst du es auch nicht in die Hand nehmen.
• Benachrichtigungen nachts aus. Auf dem iPhone der Fokus „Schlafen“, auf Android der Schlafenszeitmodus. Dein Wecker klingelt trotzdem: Auf dem iPhone setzt sich der Wecker über jeden Fokus hinweg; auf Android prüf, ob Wecker unter „Bitte nicht stören“ erlaubt bleiben. Das empfehlen auch die Autorinnen und Autoren der Übersichtsarbeit von 2024 und der norwegischen Studie: Benachrichtigungen ausschalten oder in den Flugmodus wechseln.
• Wenn du es trotzdem in die Hand nimmst, frag dich, was du suchst. Auf die Uhr zu schauen, ist etwas anderes, als deine Nachrichten zu lesen.

Nachts zum Handy zu greifen, ist nicht schlimm. Es geht darum, dass du es nimmst, weil du dich dafür entschieden hast, und nicht aus Reflex.

Der Morgen: das Licht und was das Handy ersetzt

Bleibt der Morgen. Beim Licht widersprechen sich die Ratschläge oft, und das hat einen Grund. Morgenlicht stellt die innere Uhr vor, Abendlicht stellt sie zurück. Beim Wechsel zur Winterzeit muss sich deine innere Uhr aber um eine Stunde nach hinten verschieben. Deshalb rät Dr. Czeisler bei dieser Umstellung nicht vom Abendlicht ab: Weißes Licht mit hohem Blauanteil kann der inneren Uhr sogar helfen, sich um eine Stunde zu verschieben. Und wenn dich das frühere Tageslicht weckt, schlägt er eine Schlafmaske vor.

Das heißt nicht, dass der Bildschirm am Abend beim Einschlafen hilft. In einer Studie mit 167 jungen Erwachsenen hat Night Shift auf dem iPhone (der Filter, der den Bildschirm abends gelblicher macht) nichts an ihrem Schlaf verändert, weder im Vergleich zu einem Handy ohne Filter noch im Vergleich zu gar keinem Handy. Für die Forschenden erklärt das blaue Licht nicht alles: Auch was man am Bildschirm macht, zählt.

Auch das Handy am Morgen im Bett ist nicht an sich gefährlich. Jacob Crouse, Forscher an der Universität Sydney, hält im Gespräch mit dem australischen Sender SBS etwas anderes für entscheidend: was das Handy ersetzt, also aufstehen, rausgehen, sich bewegen. Wenn du dieses Zeitfenster schützen willst, schlägt der Artikel über die Bildschirmzeit in iOS 27 einen Zeitplan für den Morgen vor („Das Aufwachen“), den du auf deine Aufstehzeit abstimmen kannst.

Die Woche der Zeitumstellung, Tag für Tag

• Donnerstag, 22., bis Samstag, 24. Oktober (optional): Wenn es geht, geh jeden Tag eine Viertelstunde später ins Bett und steh eine Viertelstunde später auf, wie Dr. Onen rät. Wenn dein Alltag das nicht zulässt, ist das nicht schlimm.
• Samstag, 24.: Geh zur gewohnten Zeit ins Bett. Wenn dein Handy dein Wecker ist, prüf, ob sich die Uhrzeit automatisch einstellt.
• Sonntag, 25.: Wenn dich das Tageslicht zu früh weckt, lass die Rollläden unten oder zieh die Vorhänge richtig zu, oder probier eine Schlafmaske. Am späten Nachmittag musst du das Licht nicht meiden.
• Montag, 26., und die Tage danach: Steh zu einer festen Zeit auf, nach der neuen Zeit. Wenn du zu früh aufwachst, greif nicht zum Handy, um auf die Uhr zu schauen.
• Bis zum Ende der Woche: Achte darauf, wann du morgens zum ersten Mal zum Handy greifst und wann du es abends nach 22 Uhr noch in die Hand nimmst. Ganz ohne schlechtes Gewissen, nur zum Beobachten. Wie das geht, erklärt der Artikel darüber, wohin deine Bildschirmzeit wirklich geht.

Häufige Fragen

Wann ist die Zeitumstellung 2026?

In der Nacht von Samstag, 24., auf Sonntag, 25. Oktober 2026: Um 3 Uhr morgens werden die Uhren auf 2 Uhr zurückgestellt. Die nächste Zeitumstellung, der Wechsel zur Sommerzeit, ist in der Nacht von Samstag, 27., auf Sonntag, 28. März 2027.

Bekommt man mit der Winterzeit eine Stunde mehr Schlaf?

Nicht wirklich. Die Uhr wird um eine Stunde zurückgestellt, aber Studien finden in der Nacht der Umstellung wenig zusätzlichen Schlaf. In den Tagen danach wacht man eher früher auf, und das macht diesen Gewinn über die Woche oft wieder zunichte.

Wie lange dauert es, sich an die Zeitumstellung zu gewöhnen?

Meist 3 bis 5 Tage, bei manchen Menschen bis zu zehn. Der Wechsel zur Winterzeit im Herbst ist die sanftere der beiden Zeitumstellungen.

Warum wache ich nach der Zeitumstellung zu früh auf?

Deine innere Uhr läuft noch nach der alten Zeit: Wenn es 5 Uhr ist, glaubt dein Körper, es sei schon 6 Uhr. Wenn du sonst um 6 Uhr aufstehst, weckt er dich eine Stunde zu früh, gegen 5 Uhr. Das spielt sich in ein paar Tagen wieder ein.

Wann klingelt mein Wecker am Tag nach der Zeitumstellung?

Zu der Uhrzeit, die du eingestellt hast, aber nach der neuen Zeit: Ein Wecker, der am Samstagabend auf 7 Uhr steht, klingelt am Sonntagmorgen um 7 Uhr. Für deinen Körper ist es 8 Uhr: Du hast eine Stunde mehr im Bett. Das setzt voraus, dass dein Handy die Uhrzeit automatisch einstellt, was die Standardeinstellung ist. Sonst klingelt er um 6 Uhr neuer Zeit.

Verhindert das Licht des Handys, dass man sich an die Zeitumstellung gewöhnt?

Seine Wirkung ist schwächer, als man denkt. Beim Wechsel zur Winterzeit kann abendliches Licht der inneren Uhr sogar helfen, sich umzustellen. Mehr ins Gewicht fällt die Zeit, die man am Handy verbringt, statt zu schlafen.

Und bei Babys und kleinen Kindern?

Kinder stellen sich schwerer um als Erwachsene, sagt die französische Neurowissenschaftlerin Armelle Rancillac. Ihr Rat, der für die ganze Familie gilt: in den Tagen davor Schlafenszeit und Mahlzeiten jeden Tag um etwa zehn Minuten nach hinten verschieben. Bei einem Säugling frag deine Kinderärztin oder deinen Kinderarzt.

Und wo kommt pourquoi.app ins Spiel?

Wenn du um 5:40 Uhr „nur mal kurz auf die Uhr schauen“ willst, schaust du nicht immer nur auf die Uhr. Manchmal öffnest du Instagram, deine Mails oder YouTube.

Genau in diesem Moment stellt pourquoi.app, die App, die ich entwickle, ihre Frage: „Warum öffnest du diese App?“ Sie erscheint nur bei den Apps, die du ausgewählt hast, nicht, wenn du den Bildschirm einschaltest, um die Uhrzeit zu sehen, und deinen Wecker rührt sie nicht an. Sechs Antworten: „Kontakt halten“, „Suchen“, „Arbeiten“, „Entspannen“, „Ohne Grund“, „Sonstiges“. Nichts wird gesperrt: Ein Fingertipp, und die App öffnet sich.

Standardmäßig fragt sie jedes Mal; mit Premium kannst du einen Mindestabstand zwischen den Fragen festlegen. Die Fragen kosten nichts und sind unbegrenzt, und die kostenlose Version zeigt deine Statistiken für heute und die letzten sieben Tage. Die Preise für Premium stehen auf der Startseite. Dein Verlauf bleibt auf deinem Handy.

Die App sorgt nicht dafür, dass du mehr schläfst, und keine Studie hat ihre Wirkung auf den Schlaf untersucht. Sie hilft dir, diese Geste bewusst wahrzunehmen, mehr nicht. Der Anwendungsfall Schlaf erklärt, wie du sie abends und nachts nutzt, und die Einrichtung dauert ein paar Minuten: Anleitung fürs iPhone, Anleitung für Android.

Wer hier schreibt

Ich bin Nicolas Carrion und habe pourquoi.app entworfen und entwickelt, eine App für Menschen, die ihr Smartphone behalten und selbst entscheiden wollen, wann es ihre Aufmerksamkeit bekommt. Ich bin weder Forscher noch Schlafmediziner: Jede Zahl ist mit ihrer Quelle verlinkt, und ich habe alle Quellen am 12. Oktober 2026 geprüft. Dieser Artikel wird jedes Jahr vor der Zeitumstellung im Oktober aktualisiert. Mein Werdegang und wie du mich erreichst, stehen auf der Über-uns-Seite.