Cambio de hora 2026 y sueño: por qué te despiertas demasiado pronto

En la noche del sábado 24 al domingo 25 de octubre de 2026, a las 3 de la madrugada serán las 2 (en Canarias, a las 2 será la 1). Tu móvil cambiará de hora automáticamente mientras duermes. Tu cuerpo, en cambio, tardará unos días en seguirle el paso.

Se suele decir que con el horario de invierno se gana una hora de sueño. Los estudios dicen otra cosa: esa hora no se llega a dormir de verdad, y lo que cuenta es la semana siguiente. El móvil no tiene la culpa. Pero está ahí en tres momentos de esa semana: el sábado por la noche, los despertares demasiado tempranos de los días siguientes y la mañana.

Una aclaración antes de seguir: desarrollo pourquoi.app, una app que te hace una pregunta cuando abres ciertas apps. Así que, en este tema, no soy neutral. Hablo de ella al final.

Cambio de hora 2026: qué pasa el 25 de octubre

En la Unión Europea, el horario de verano termina el último domingo de octubre: lo fija la directiva europea 2000/84/CE. Este año cae el 25, la fecha más temprana posible.

¿Y el fin del cambio de hora, del que se habla desde hace años? España se lo volvió a pedir a la Unión Europea en 2025, pero no hay nada decidido. Este año, otra vez, retrasamos el reloj una hora.

En Madrid, el sol saldrá hacia las 8:35 el sábado y hacia las 7:35 el domingo. Se pondrá hacia las 19:20 el sábado y hacia las 18:20 el domingo. Las mañanas tienen más luz y anochece una hora antes.

Cambio de hora y móvil: ¿a qué hora sonará tu alarma?

Si pones la alarma a las 7 el sábado por la noche, sonará a las 7 del domingo por la mañana, en la hora nueva. La alarma sigue la hora que muestra la pantalla, y el móvil pasa automáticamente al horario de invierno durante la noche. Es lo que viene activado por defecto: en iPhone, «Ajuste automático» en Ajustes → General → Fecha y hora (Apple); en Android, «Fecha y hora automáticas».

Para tu cuerpo, en cambio, esas 7 son las 8. Si te has acostado a tu hora de siempre, tienes una hora más en la cama. No necesariamente la dormirás, y los días siguientes se complican: ahora lo vemos.

Única excepción: un móvil con la hora puesta a mano, o un despertador clásico que no sea radiocontrolado, no cambia de hora. Sonará a las 7 de la hora antigua, es decir, a las 6 de la nueva. En ese caso, retrásalo una hora el sábado por la noche.

Horario de invierno y sueño: ¿de verdad dormimos una hora más?

El más suave de los dos cambios de hora

El cambio de otoño se lleva mejor que el de primavera. Unos investigadores alemanes siguieron a 50 personas durante ocho semanas alrededor de cada cambio: en otoño, su sueño y su actividad se ajustaron con facilidad; en primavera, mucho menos. En 2025, una revisión de 27 estudios llegó a la misma conclusión: los efectos negativos se concentran en primavera, y en los noctámbulos, las personas que por naturaleza rinden más por la noche.

La explicación habitual es que el horario de invierno encaja mejor con nuestro reloj interno. Así lo ve el Dr. Hakki Onen, especialista francés en medicina del sueño, entrevistado por una web de salud francesa: este horario «se acerca más a los ritmos biológicos internos».

Pero esa hora no se duerme de verdad

Aquí viene la sorpresa. Se suele decir que en otoño ganamos una hora de sueño. Sin embargo, una revisión publicada en 2013 en la revista científica Sleep Medicine Reviews encuentra pocas pruebas de ese sueño de más la noche del cambio. Y los cinco días siguientes nos levantamos antes, así que, según esa revisión, en el balance de la semana más bien se pierde sueño.

Un pequeño estudio finlandés apunta en la misma dirección. Alrededor del paso al horario de invierno, nueve adultos llevaron un reloj que mide el sueño. Después del cambio, el porcentaje del tiempo en la cama que pasaban dormidos bajó, de media, del 86 % al 80 %, y cuatro días después su ritmo todavía no se había reajustado del todo. Los madrugadores, las personas que por naturaleza rinden más por la mañana, eran los que más lo notaban. Nueve personas son muy pocas: hay que cogerlo con pinzas.

¿Por qué? Los primeros días, tu reloj interno sigue en la hora antigua. Cuando son las 5 en la hora nueva, tu cuerpo cree que ya son las 6. Si sueles levantarte a las 6, te despierta hacia las 5, una hora antes de que suene la alarma. Y por la noche pasa lo mismo: el sueño llega hacia las 22 si sueles acostarte a las 23.

¿Cuánto se tarda en adaptarse al cambio de hora?

Por lo general, adaptarse al paso al horario de invierno lleva de 3 a 5 días, y hasta unos diez en algunas personas, según el Dr. Onen. Armelle Rancillac, neurocientífica francesa del Collège de France, explicó en la radio francesa Europe 1 que puede llevar hasta una semana según la persona, y que a los niños les cuesta más adaptarse.

Es normal pasar unos días algo desajustado. Si sigues durmiendo mal mucho más tiempo, coméntalo con tu médico de cabecera.

Sábado por la noche: ¿adónde va la hora ganada?

El primer momento llega el sábado por la noche. Quizá conozcas este razonamiento: «Esta noche puedo trasnochar, total, voy a dormir una hora más». Es la excusa perfecta para quedarte un rato más con el móvil. Y la hora ganada se te va antes de que te duermas.

Es justo lo que muestran los estudios sobre el móvil en la cama. Una revisión de 2024 concluye que la luz de la pantalla y lo que se ve en ella solo retrasan el momento de dormirse unos diez minutos como mucho. Lo que cuenta es seguir con él más allá de la hora a la que querías dormirte. Una encuesta preguntó a 45.202 estudiantes noruegos: cada hora de pantalla en la cama iba de la mano de un 59 % más de riesgo de tener síntomas de insomnio, y de 24 minutos menos de sueño, hicieran lo que hicieran en la pantalla. Ojo, la relación puede ir en el otro sentido: cuando dormimos mal, cogemos el móvil con más facilidad.

Los investigadores incluso le han puesto nombre: la procrastinación a la hora de acostarse, que consiste en retrasar el momento de irse a la cama sin que nada te obligue.

Lo más sencillo, el sábado, es acostarte a tu hora de siempre: así tendrás alguna posibilidad de dormir esa hora de más. Lo recomienda el Dr. Charles Czeisler, especialista en sueño de Boston, en un artículo de su hospital. Sobre los hábitos de la noche, entro en detalle en el artículo sobre el último scroll.

Despertarse demasiado pronto tras el cambio de hora: el móvil que hace de reloj

Es el centro de la semana, y el momento del que menos se habla.

La escena es de lo más normal. Son las 5:40 y te despiertas antes de que suene la alarma. Coges el móvil, solo para mirar la hora. La pantalla muestra también los mensajes y las notificaciones de la noche. Abres un mensaje. Diez minutos después, ya estás despierto del todo.

Mirar la hora de noche no es algo inocuo. En un experimento publicado en 2007, las personas a las que se les pedía vigilar un reloj mientras se dormían se preocupaban más y creían haber tardado más en dormirse. Y eso con un simple reloj. En el móvil, la hora casi nunca aparece sola.

Algunas ideas, para elegir según lo que te encaje:

• El móvil boca abajo, fuera de tu alcance. O un pequeño despertador aparte, si tienes uno. Si no lo necesitas para saber la hora, no necesitas cogerlo.
• Las notificaciones silenciadas por la noche. En iPhone, el modo de concentración «Descanso»; en Android, el modo Descanso (el nombre y la ubicación pueden variar según la marca del teléfono). Tu alarma sonará igualmente: en iPhone, la alarma suena aunque tengas activado un modo de concentración; en Android, comprueba que las alarmas siguen permitidas en No molestar. De hecho, los autores de la revisión de 2024 y del estudio noruego aconsejan precisamente eso: silenciar las notificaciones, o poner el modo avión.
• Si lo coges de todas formas, pregúntate para qué lo coges. Mirar la hora no es leer tus mensajes.

Coger el móvil de noche no tiene nada de grave. La idea es que lo cojas porque lo has decidido, no por reflejo.

Por la mañana: la luz, y lo que el móvil sustituye

El tercer momento llega con la luz. Sobre ella, los consejos se contradicen a menudo, y hay una razón. La luz de la mañana adelanta el reloj interno; la de la noche lo retrasa. Y con el paso al horario de invierno, tu reloj tiene que desplazarse una hora hacia más tarde. Por eso el Dr. Czeisler, para este cambio en concreto, no desaconseja la luz de la noche: una luz blanca rica en azul puede incluso ayudar al reloj a desplazarse una hora. Y si te despierta la luz del día, que llega antes, sugiere un antifaz para dormir.

Eso no quiere decir que la pantalla de la noche ayude a dormir. En un ensayo con 167 adultos jóvenes, el Night Shift del iPhone (el filtro que vuelve la pantalla más amarilla por la noche) no cambió nada en su sueño, ni frente a un móvil sin filtro ni frente a no usar el móvil en absoluto. Para los investigadores, la luz azul no lo explica todo: lo que se hace en la pantalla también cuenta.

Tampoco el móvil en la cama por la mañana es peligroso en sí. Para Jacob Crouse, investigador de la Universidad de Sídney entrevistado por la cadena australiana SBS, la verdadera pregunta es qué sustituye: levantarse, salir, moverse. Si quieres proteger esa franja, el artículo sobre Tiempo de uso de iOS 27 propone una configuración «El despertar», que puedes ajustar a tu hora de levantarte.

La semana del cambio de hora, día a día

• Del jueves 22 al sábado 24 (opcional): si puedes, acuéstate y levántate un cuarto de hora más tarde cada día, como aconseja el Dr. Onen. Si tus horarios no lo permiten, no pasa nada.
• Sábado 24: acuéstate a tu hora de siempre. Si usas el móvil como despertador, comprueba que la hora se ajusta automáticamente.
• Domingo 25: si la luz del día te despierta demasiado pronto, cierra mejor las cortinas o prueba un antifaz. Al caer la tarde, no hace falta huir de la luz.
• Lunes 26 y días siguientes: levántate a una hora fija, en la hora nueva. Si te despiertas demasiado pronto, no cojas el móvil para mirar la hora.
• Antes de que acabe la semana: fíjate a qué hora coges el móvil por la mañana, y después de las 22. Sin juzgarte, solo para saberlo. El artículo siete días para saber adónde va tu tiempo de pantalla explica cómo hacerlo.

Preguntas frecuentes

¿Cuándo es el cambio de hora de 2026?

En la noche del sábado 24 al domingo 25 de octubre de 2026: a las 3 de la madrugada serán las 2 (en Canarias, a las 2 será la 1). El próximo cambio, el paso al horario de verano, será en la noche del sábado 27 al domingo 28 de marzo de 2027.

¿Con el horario de invierno se gana una hora de sueño?

En realidad, no. El reloj se retrasa una hora, pero los estudios apenas detectan sueño extra la noche del cambio. Los días siguientes solemos despertarnos antes, lo que a menudo anula esa ganancia a lo largo de la semana.

¿Cuánto se tarda en adaptarse al cambio de hora?

Por lo general, de 3 a 5 días, y hasta unos diez en algunas personas. El paso al horario de invierno, en otoño, es el más suave de los dos cambios de hora.

¿Por qué me despierto demasiado pronto después del cambio de hora?

Tu reloj interno sigue en la hora antigua: cuando son las 5, tu cuerpo cree que ya son las 6. Si sueles levantarte a las 6, te despierta una hora antes de lo previsto, hacia las 5. En unos días se vuelve a ajustar.

¿A qué hora sonará mi alarma el día después del cambio de hora?

A la hora que pusiste, pero en la hora nueva: una alarma puesta a las 7 el sábado por la noche suena a las 7 del domingo por la mañana. Para tu cuerpo son las 8: tienes una hora más en la cama. Eso sí, siempre que tu móvil ajuste la hora automáticamente, la opción que viene activada por defecto. Si no, sonará a las 6, hora nueva.

¿La luz del móvil impide adaptarse al cambio de hora?

Su efecto es menor de lo que se suele pensar. Con el paso al horario de invierno, la luz de la noche puede incluso ayudar al reloj interno a desplazarse. Lo que más pesa es el tiempo que pasas con el móvil en lugar de dormir.

¿Y los bebés y los niños pequeños?

A los niños les cuesta más adaptarse que a los adultos, señala la investigadora francesa Armelle Rancillac. Su consejo, válido para toda la familia: retrasar unos diez minutos cada día la hora de acostarse y la de las comidas, en los días previos al cambio. Para un bebé, consulta con tu pediatra.

¿Y pourquoi.app en todo esto?

A las 5:40, cuando coges el móvil «solo para mirar la hora», no siempre miras solo el reloj. A veces abres Instagram, el correo o YouTube.

En ese momento, pourquoi.app, la app que desarrollo, te hace su pregunta: «¿Por qué abres esta app?». Solo aparece con las apps que has elegido, no cuando enciendes la pantalla para mirar la hora, y no toca tu alarma. Seis respuestas posibles: «Comunicarme», «Buscar», «Trabajar», «Divertirme», «Sin motivo», «Otro». No se bloquea nada: un toque, y la app se abre.

Por defecto pregunta cada vez; Premium te permite espaciar las preguntas. Las preguntas son gratis e ilimitadas, y la versión gratuita muestra tus estadísticas del día y de los últimos siete días. Los precios de Premium están en la página principal. Tu historial se queda en tu móvil.

La app no te hará dormir más, y ningún estudio la ha evaluado en relación con el sueño. Te ayuda a fijarte en ese gesto, nada más. El caso de uso sueño explica cómo usarla por la noche y de madrugada, y configurarla lleva unos minutos: guía para iPhone, guía para Android.

Quién escribe aquí

Soy Nicolas Carrion, y he diseñado y desarrollado pourquoi.app, una app para quien se queda con su smartphone y quiere decidir cuándo le dedica su atención. No soy investigador ni médico del sueño: cada cifra enlaza a su fuente y las comprobé todas el 12 de octubre de 2026. Este artículo se actualizará cada año antes del cambio de hora de octubre. Mi trayectoria y las formas de contactarme están en la página sobre nosotros.