Changement d’heure 2026 et sommeil : pourquoi on se réveille trop tôt

Dans la nuit du samedi 24 au dimanche 25 octobre 2026, à 3 h du matin, il sera 2 h. Ton téléphone changera d’heure tout seul pendant que tu dors. Ton corps, lui, va mettre quelques jours à suivre.

On dit souvent qu’avec l’heure d’hiver, on gagne une heure de sommeil. Les études disent autre chose : cette heure, on ne la dort pas vraiment, et c’est la semaine qui suit qui compte. Le téléphone n’y est pour rien. Mais il est là, à trois moments de cette semaine : le samedi soir, les réveils trop matinaux des jours suivants, et le matin.

Une précision avant d’aller plus loin : je développe pourquoi.app, une app qui pose une question quand tu ouvres certaines apps. Je ne suis donc pas neutre sur la place du téléphone. J’en parle à la fin.

Changement d’heure 2026 : ce qui se passe le 25 octobre

En France, l’heure d’été se termine le dernier dimanche d’octobre : c’est un décret de 2017 qui le fixe, en suivant la règle européenne. Cette année, ça tombe le 25, la date la plus précoce possible.

Et la fin du changement d’heure, dont on parle depuis des années ? L’Espagne l’a redemandée à l’Union européenne en 2025, mais rien n’est décidé. Cette année encore, on recule d’une heure.

À Paris, le soleil se lèvera vers 8 h 25 le samedi et vers 7 h 25 le dimanche. Il se couchera vers 18 h 45 le samedi et vers 17 h 40 le dimanche. Des matins plus clairs, et la nuit qui tombe une heure plus tôt.

Changement d’heure et téléphone : à quelle heure sonnera ton réveil ?

Si tu règles ton réveil sur 7 h samedi soir, il sonnera à 7 h dimanche matin, à la nouvelle heure. Le réveil suit l’heure affichée, et le téléphone passe tout seul à l’heure d’hiver pendant la nuit. C’est le réglage par défaut : sur iPhone, « Réglage automatique » dans Réglages, Général, Date et heure (Apple) ; sur Android, « Date et heure automatiques ».

Pour ton corps, en revanche, ce 7 h, c’est 8 h. Si tu t’es couché à ton heure habituelle, tu as donc une heure de plus au lit. Tu ne la dormiras pas forcément, et les jours suivants se compliquent : on y vient.

Seule exception : un téléphone dont l’heure est réglée à la main, ou un réveil classique qui n’est pas radio-piloté, ne change pas d’heure. Il sonnera à 7 h de l’ancienne heure, soit 6 h de la nouvelle. Dans ce cas, recule-le d’une heure samedi soir.

Heure d’hiver et sommeil : est-ce qu’on dort vraiment une heure de plus ?

Le plus doux des deux changements d’heure

Le changement d’automne passe mieux que celui du printemps. Des chercheurs allemands ont suivi 50 personnes pendant huit semaines autour de chaque changement : à l’automne, leur sommeil et leur activité se sont ajustés facilement, au printemps beaucoup moins. En 2025, une synthèse de 27 études arrive à la même conclusion : les effets négatifs se concentrent au printemps, et chez les couche-tard, ceux qui sont naturellement plus en forme le soir.

On l’explique souvent comme ça : l’heure d’hiver colle mieux à notre horloge interne. Le Dr Hakki Onen, médecin du sommeil, le dit au site Pourquoi Docteur : elle « se rapproche plus des rythmes biologiques internes ».

Mais cette heure, on ne la dort pas vraiment

C’est là que ça surprend. On dit souvent qu’on gagne une heure de sommeil à l’automne. Pourtant, une synthèse publiée en 2013 dans la revue scientifique Sleep Medicine Reviews trouve peu de preuves de ce sommeil en plus la nuit du changement. Et les cinq jours suivants, on se lève plus tôt : sur la semaine, on aurait plutôt tendance à en perdre.

Une petite étude finlandaise va dans le même sens. Autour du passage à l’heure d’hiver, neuf adultes ont porté une montre qui mesure le sommeil. Après le changement, la part de leur temps au lit passée à dormir est tombée en moyenne de 86 % à 80 %, et leur rythme n’était toujours pas complètement recalé quatre jours plus tard. Les lève-tôt, ceux qui sont naturellement en forme le matin, étaient les plus gênés. Neuf personnes, c’est très peu : à prendre avec des pincettes.

Pourquoi ? Les premiers jours, ton horloge interne reste à l’ancienne heure. Quand il est 5 h à la nouvelle heure, ton corps croit qu’il est déjà 6 h. Si tu te lèves d’habitude à 6 h, il te réveille donc vers 5 h, une heure avant la sonnerie. Et le soir, c’est pareil : le sommeil arrive vers 22 h si tu te couches d’habitude à 23 h.

Combien de temps pour s’adapter au changement d’heure ?

Il faut en général 3 à 5 jours pour s’adapter au passage à l’heure d’hiver, et jusqu’à une dizaine pour certaines personnes, selon le Dr Onen. Armelle Rancillac, chercheuse en neurosciences (Inserm, Collège de France), dit sur Europe 1 que ça peut prendre jusqu’à une semaine selon les personnes, et que les enfants s’adaptent moins facilement.

Quelques jours de flottement, c’est donc normal. Si tu dors mal bien au-delà, parles-en à ton médecin.

Samedi soir : où part l’heure gagnée ?

Premier des trois moments.

Tu connais peut-être ce raisonnement : « Ce soir, je peux veiller, je dormirai une heure de plus. » C’est l’excuse parfaite pour rester un peu plus sur ton téléphone. Et l’heure gagnée est partie avant même que tu dormes.

C’est bien ce que montrent les études sur le téléphone au lit. Une synthèse de 2024 conclut que la lumière de l’écran et ce qu’on y regarde ne retardent l’endormissement que d’une dizaine de minutes au plus. Ce qui compte, c’est quand tu restes dessus au-delà de l’heure où tu voulais dormir. Une enquête a interrogé 45 202 étudiants norvégiens : chaque heure d’écran passée au lit allait de pair avec 59 % de risque en plus d’avoir des symptômes d’insomnie, et 24 minutes de sommeil en moins, quoi qu’ils fassent sur l’écran. Attention, ça peut marcher dans l’autre sens : quand on dort mal, on attrape plus facilement son téléphone.

Ça a même un nom chez les chercheurs : la procrastination du coucher. Repousser l’heure d’aller au lit alors que rien ne t’y oblige.

Le plus simple, samedi, c’est de te coucher à ton heure habituelle : c’est ce qui te laisse une chance de la dormir, cette heure en plus. C’est ce que conseille le Dr Charles Czeisler, médecin du sommeil à Boston, dans un article de son hôpital. Pour les habitudes du soir, j’en parle en détail dans l’article sur le dernier scroll.

Réveil trop tôt après le changement d’heure : le téléphone qui sert de montre

C’est le cœur de la semaine, et le moment dont on parle le moins.

La scène est banale. Il est 5 h 40, tu te réveilles avant la sonnerie. Tu attrapes ton téléphone, juste pour voir l’heure. L’écran affiche aussi les messages et les notifications de la nuit. Tu ouvres un message. Dix minutes plus tard, tu es réveillé pour de bon.

Regarder l’heure la nuit n’est pas un geste neutre. Dans une expérience publiée en 2007, des personnes à qui l’on demandait de surveiller une horloge en s’endormant s’inquiétaient davantage et pensaient avoir mis plus de temps à s’endormir. C’était une horloge, et sur un téléphone, l’heure arrive rarement seule.

Quelques idées, à choisir selon ce qui te va :

• Le téléphone retourné, hors de portée. Ou un petit réveil à part, si tu en as un. Si tu n’as pas besoin de lui pour savoir l’heure, tu n’as pas besoin de le prendre.
• Les notifications coupées la nuit. Sur iPhone, le mode de concentration « Repos » ; sur Android, le « Mode Coucher ». Ton réveil sonnera quand même : sur iPhone, l’alarme passe outre les modes de concentration ; sur Android, vérifie que les alarmes restent autorisées dans Ne pas déranger. C’est d’ailleurs ce que conseillent les auteurs de la synthèse de 2024 et de l’étude norvégienne : couper les notifications, ou passer en mode avion.
• Si tu le prends quand même, demande-toi ce que tu viens chercher. Voir l’heure, ce n’est pas lire tes messages.

Prendre ton téléphone la nuit n’a rien de grave. L’idée, c’est que tu le prennes parce que tu l’as décidé, pas par réflexe.

Le matin : la lumière, et ce que le téléphone remplace

Troisième moment.

Sur la lumière, les conseils se contredisent souvent, et il y a une raison. La lumière du matin avance l’horloge interne, celle du soir la retarde. Or, au passage à l’heure d’hiver, ton horloge doit se décaler d’une heure vers plus tard. C’est pour ça que le Dr Czeisler, pour ce changement-là, ne déconseille pas la lumière du soir : une lumière blanche enrichie en bleu peut même aider l’horloge à se décaler d’une heure. Et si le jour qui se lève plus tôt te réveille, il suggère un masque de sommeil.

Ça ne veut pas dire que l’écran du soir aide à dormir. Dans un essai mené auprès de 167 jeunes adultes, le Night Shift de l’iPhone (le filtre qui jaunit l’écran le soir) n’a rien changé à leur sommeil, ni par rapport à un téléphone sans filtre, ni par rapport à pas de téléphone du tout. Pour les chercheurs, la lumière bleue n’explique pas tout : ce qu’on fait sur l’écran compte aussi.

Le téléphone au lit le matin n’est pas dangereux en soi non plus. Pour Jacob Crouse, chercheur à l’université de Sydney interrogé par la chaîne australienne SBS, la vraie question, c’est ce qu’il remplace : se lever, sortir, bouger. Si tu veux protéger ce créneau, l’article sur Temps d’écran d’iOS 27 propose une configuration « Le réveil », à caler sur ton heure de lever.

La semaine du changement d’heure, jour par jour

• Du jeudi 22 au samedi 24 (facultatif) : si tu peux, couche-toi et lève-toi un quart d’heure plus tard chaque jour, comme le conseille le Dr Onen. Si tes horaires ne le permettent pas, ce n’est pas grave.
• Samedi 24 : couche-toi à ton heure habituelle. Si ton téléphone te sert de réveil, vérifie que l’heure se règle automatiquement.
• Dimanche 25 : si le jour te réveille trop tôt, ferme mieux les rideaux ou essaie un masque. En fin de journée, pas besoin de fuir la lumière.
• Lundi 26 et les jours suivants : lève-toi à heure fixe, à la nouvelle heure. Si tu te réveilles trop tôt, ne prends pas ton téléphone pour voir l’heure.
• D’ici la fin de la semaine : regarde à quelle heure tu ouvres ton téléphone le matin, et après 22 h. Sans te juger, juste pour voir. L’article 7 jours pour savoir où part ton temps d’écran explique comment faire.

Questions fréquentes

Quand a lieu le changement d’heure 2026 ?

Dans la nuit du samedi 24 au dimanche 25 octobre 2026 : à 3 h du matin, il sera 2 h. Le prochain changement, le passage à l’heure d’été, aura lieu dans la nuit du samedi 27 au dimanche 28 mars 2027.

Avec l’heure d’hiver, on gagne une heure de sommeil ?

Pas vraiment. L’horloge recule d’une heure, mais les études trouvent peu de sommeil en plus la nuit du changement. Les jours suivants, on a tendance à se réveiller plus tôt, ce qui efface souvent ce gain sur la semaine.

Combien de temps faut-il pour s’adapter au changement d’heure ?

En général 3 à 5 jours, et jusqu’à une dizaine pour certaines personnes. Le passage à l’heure d’hiver, à l’automne, est le plus doux des deux changements d’heure.

Pourquoi je me réveille trop tôt après le changement d’heure ?

Ton horloge interne est encore à l’ancienne heure : quand il est 5 h, ton corps croit qu’il est déjà 6 h. Si tu te lèves d’habitude à 6 h, il te réveille donc une heure trop tôt, vers 5 h. Ça se recale en quelques jours.

À quelle heure sonnera mon réveil le lendemain du changement d’heure ?

À l’heure que tu as réglée, mais à la nouvelle heure : un réveil mis sur 7 h samedi soir sonne à 7 h dimanche matin. Pour ton corps, il est 8 h : tu as une heure de plus au lit. Ça suppose que ton téléphone règle son heure automatiquement, ce qui est le réglage par défaut. Sinon, il sonnera à 6 h, nouvelle heure.

La lumière du téléphone empêche-t-elle de s’adapter au changement d’heure ?

Son effet est plus faible qu’on le pense. Pour le passage à l’heure d’hiver, la lumière du soir peut même aider l’horloge interne à se décaler. Ce qui pèse davantage, c’est le temps passé sur le téléphone à la place du sommeil.

Et pour les bébés et les jeunes enfants ?

Les enfants s’adaptent moins facilement que les adultes, note la chercheuse Armelle Rancillac. Son conseil, valable pour toute la famille : décaler le coucher et les repas d’une dizaine de minutes plus tard chaque jour, dans les jours qui précèdent. Pour un nourrisson, demande conseil à ton pédiatre.

Et pourquoi.app dans tout ça ?

À 5 h 40, quand tu attrapes ton téléphone « juste pour voir l’heure », tu ne regardes pas toujours que l’horloge. Parfois, tu ouvres Instagram, tes mails ou YouTube.

C’est à ce moment-là que pourquoi.app, l’app que je développe, pose sa question : « Pourquoi ouvres-tu cette app ? ». Elle ne s’affiche que pour les apps que tu as choisies, pas quand tu allumes l’écran pour voir l’heure, et elle ne touche pas à ton réveil. Six réponses, en un geste : « Communiquer », « Chercher », « Travailler », « Me divertir », « Sans raison », « Autre ». Rien n’est bloqué : un tap, et l’app s’ouvre.

Par défaut, la question revient à chaque ouverture ; avec le Premium, tu peux l’espacer. Les questions sont gratuites et illimitées, et la version gratuite montre tes statistiques du jour et des sept derniers jours. Les tarifs du Premium sont sur la page d’accueil. Ton historique reste sur ton téléphone.

L’app ne te fera pas dormir plus, et aucune étude ne l’a testée sur le sommeil. Elle t’aide à remarquer un geste, c’est tout. Le cas d’usage sommeil explique comment l’utiliser le soir et la nuit, et l’installation prend quelques minutes : guide iPhone, guide Android.

Qui écrit ici

Je suis Nicolas Carrion, et j’ai conçu et développé pourquoi.app, une app pour les gens qui gardent leur smartphone et veulent choisir quand il a droit à leur attention. Je ne suis ni chercheur ni médecin du sommeil : chaque chiffre renvoie à sa source, et je les ai toutes vérifiées le 10 octobre 2026. Cet article sera mis à jour chaque année avant le changement d’heure d’octobre.