什麼是意圖導向的做法？

意圖導向的做法，就是在你打開App的那一刻，讓你短暫停一下，說出自己為什麼要打開它。

它不是封鎖App：決定權一直在你手上。它也不是放任不管：一點輕微的阻力，就能把下意識的動作變成你的選擇。

pourquoi.app在iPhone和Android上實踐這個想法：打開你選的App時問你為什麼（Android上解鎖時也會問），回答簡單，統計不打分數，也不讓你自責。

運作方式

實際上，只要三個步驟：

打開App時，先問一句

要提問的App由你挑選。打開這些App時，會先輕輕問你一句：「你為什麼要打開這個App？」

說出你的原因

簡短回答就夠了。說出你來做什麼，就能打斷不假思索的慣性。

看看有什麼改變

你的回答和統計會告訴你，那些不是自己選的時間都去了哪裡。沒有徽章，也沒有排行榜。

意圖導向、封鎖App與螢幕使用時間

三種不同的思路，可以同時並用。

研究怎麼說

先說清楚：目前沒有任何研究以pourquoi.app本身為對象。以下談的是這款App所依據的機制，而不是App本身。

這種下意識動作有個名字

研究人員早在2012年就描述過它，稱為「查看習慣」：反覆而短暫地查看不斷更新、一秒就能打開的內容。

他們最有用的發現不是機制，而是感受。參與者形容這些動作讓人煩躁，而不是成癮。

Oulasvirta et al., 2012

光想不夠，說出來有幫助

在健康行為上，人們把好的意圖化為行動的機率大約只有一半。而當一個動作在同樣的情境下重複了很久，光靠意圖，就很難預測你實際會做什麼。這差不多就是下意識習慣的定義：意志力來得太晚，或來得不是時候。

相反地，一份涵蓋94項研究的統合分析發現，具體說出要做什麼、在什麼情況下做，對真正付諸行動有中等到高度的效果。

老實說，這裡有個但書：這些研究談的是事先擬好的計畫，例如「如果遇到這種情況，我就這樣做」。pourquoi.app則是請你在打開App的當下說出原因。這不完全是同一件事。靈感來自這些研究，但證據不能直接套用過來。

Sheeran, 2002, Ouellette & Wood, 1998, Gollwitzer & Sheeran, 2006

幾乎所有工具都在封鎖

2019年，一篇文獻回顧檢視了367款數位自我控制App和瀏覽器擴充功能。其中74%會封鎖或移除某些東西，65%的核心設計只有這一種機制。

最能說明問題的數字在別處：14%會在你想解除封鎖時增加阻力，像是無法中斷的時段、密碼、防止解除安裝的管理員權限，或要等一段時間才能改設定。一個本該幫你的工具，卻花了部分心力在防著你。

pourquoi.app正是在這裡走了另一條路：什麼都不封鎖，提問也幾秒內就能關閉。

Lyngs et al., 2019

研究沒有說的事

以上沒有任何一項是在衡量pourquoi.app，我們也不承諾你的螢幕使用時間會減少。上面的數字描述的是機制和市場，不是你一定會得到的結果。況且螢幕使用時間長本身並不是問題：我們在意的，是那些不是你自己選的時間。

適合誰

• 你已經不只一次關掉封鎖App。
• 你得隨時讓人聯絡得到（訊息、雙重認證、工作）。
• 你想了解自己的習慣，而不只是禁止它們。
• 比起事前被禁止，你更熟悉的是事後的罪惡感。

以下情況比較不適合

• 你已經好幾週都守住螢幕使用時間的限制，從沒繞過
• 你需要短暫而徹底的斷開（考試、數位排毒）
• 你主要想要的是技術上的鎖，而不是停下來想一想

常見問題

意圖導向的做法，就是什麼都不做嗎？

不是。它是在打開App時加一點輕微的阻力：說出你為什麼要打開。沒有鎖，但也不是放任不管。

它會取代螢幕使用時間嗎？

不會。螢幕使用時間的內建限制依然有用。意圖導向的做法，則是在你打開App的那一刻問你為什麼。兩者可以並用。

封鎖App和意圖導向的做法可以一起用嗎？

可以。例如晚上設限制，白天打開App時問你為什麼。重點是，繞過太死板的規則時，不要有罪惡感。

pourquoi.app如何實踐這個做法？

pourquoi.app會在你打開自己選的App時問你為什麼（Android上解鎖時也會問），記下簡單的回答，並呈現沒有壓力的統計。iPhone和Android都能免費使用，提問次數不限，統計功能有限。你可以免費試用Premium，為期7天。不封鎖，也沒有徽章和排行榜。

延伸閱讀

• 使用情境：封鎖App的替代方案
• 詞彙表
• 關於pourquoi.app

在iPhone和Android上試試看

pourquoi.app在你打開App時的提問是免費的。有時候，只要停一秒，一整天就不一樣了。